Ashwagandha : Le ginseng indien pour la prise de muscle

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Christophe L.

L’ashwagandha, souvent qualifié de ginseng indien, est une plante dont les bienfaits sont loués depuis des millénaires dans la médecine traditionnelle ayurvédique. Réputée pour ses propriétés adaptogènes, elle aide le corps à gérer le stress et favorise un équilibre général de bien-être. Mais son potentiel ne s’arrête pas là. Dans le monde de la musculation et du fitness, l’ashwagandha suscite un intérêt croissant pour ses effets sur la prise de muscle et la performance physique.

D’où vient l’ashwagandha ?

L’ashwagandha (Withania somnifera) est une plante originaire d’Inde, mais on la trouve également dans certaines parties du Moyen-Orient et de l’Afrique. Son utilisation remonte à plus de 3000 ans, faisant partie intégrante de l’Ayurveda, où elle est valorisée pour ses propriétés revitalisantes et rajeunissantes. Le nom « Ashwagandha » dérive du sanskrit et signifie « odeur de cheval », ce qui réfère non seulement à l’odeur singulière de sa racine mais aussi à la vitalité et la force qu’elle est censée conférer.

Quels sont les bienfaits de l’ashwagandha ?

L’ashwagandha est un trésor de bienfaits pour la santé, grâce à ses composés bioactifs, notamment les withanolides, qui lui confèrent des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes, et anxiolytiques. Voici quelques-uns de ses bienfaits les plus notables :

  • Réduction du stress et de l’anxiété : L’ashwagandha est réputé pour diminuer les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, favorisant ainsi un état de calme et de bien-être.
  • Amélioration de la force et de la performance physique : Des études suggèrent que l’ashwagandha peut améliorer la composition corporelle et augmenter la force musculaire chez les personnes pratiquant la musculation.
  • Soutien à la santé mentale : En réduisant le stress, l’ashwagandha contribue également à améliorer la concentration et la cognition.
  • Régulation du système immunitaire : Ses propriétés immunomodulatrices aident à maintenir un système immunitaire sain.
  • Santé sexuelle et reproduction : L’ashwagandha est traditionnellement utilisé pour améliorer la libido et la fonction sexuelle, en partie grâce à son influence sur la testostérone.

Comment prendre l’ashwagandha pour la musculation ?

Pour maximiser les bénéfices de l’ashwagandha en musculation, il est crucial de respecter certaines recommandations de dosage et de timing. Généralement, les suppléments d’ashwagandha sont pris sous forme de poudre, de capsule, ou de liquide. La dose standard varie entre 300 à 500 mg, deux fois par jour, de préférence avec les repas pour améliorer l’absorption. Il est important de commencer par une dose faible et d’augmenter progressivement pour évaluer la tolérance de votre corps.

Est-ce que l’ashwagandha augmente la testostérone ?

Un bol remplie d'ashwagandha

Peut-elle augmenter la force musculaire ?

L’ashwagandha a un effet notable sur les niveaux de testostérone et la force musculaire, ce qui le rend particulièrement attrayant pour les athlètes et les personnes pratiquant la musculation. Des recherches ont montré que la supplémentation en ashwagandha peut entraîner une augmentation significative des niveaux de testostérone chez les hommes, en plus d’améliorer la force musculaire, la récupération musculaire, et la réduction de la graisse corporelle.

Quand ne pas en prendre

Bien que l’Ashwagandha soit généralement sûr pour la plupart des gens, il existe certaines conditions et situations où sa consommation pourrait être déconseillée :

  • Pendant la grossesse et l’allaitement : L’ashwagandha est déconseillé pendant la grossesse en raison de son potentiel à provoquer des complications.
  • Avec certains médicaments : Il peut interagir avec des médicaments pour le diabète, l’hypertension, ou les troubles de la thyroïde.
  • Pour les personnes souffrant de certaines conditions auto-immunes : Comme il peut stimuler le système immunitaire, il pourrait être préjudiciable dans des conditions telles que la sclérose en plaques, le lupus, et la polyarthrite rhumatoïde.

Est-ce que l’ashwagandha fait maigrir ?

L’effet de l’ashwagandha sur la perte de poids n’est pas son bénéfice principal, mais il peut y contribuer indirectement par la réduction du stress et l’amélioration de la composition corporelle. En réduisant les niveaux de cortisol, l’ashwagandha aide à contrôler le stockage des graisses et favorise un meilleur métabolisme, pouvant ainsi soutenir les efforts de perte de poids.

Quels sont les effets secondaires de l’ashwagandha ?

Bien que l’ashwagandha soit bien toléré par la plupart des gens, certains peuvent expérimenter des effets secondaires, notamment :

  • Troubles gastro-intestinaux comme la diarrhée et les vomissements
  • Somnolence ou sédation, surtout à fortes doses
  • Réactions allergiques chez certaines personnes sensibles

Quels effets sur les femmes ?

L’ashwagandha n’est pas seulement bénéfique pour les hommes; il offre également une gamme impressionnante de bienfaits pour les femmes, touchant à la fois la santé physique et mentale. Voici quelques-uns des effets les plus notables de l’ashwagandha sur les femmes 1 :

  • Réduction du stress et de l’anxiété : Comme pour les hommes, l’ashwagandha peut aider à réduire significativement les niveaux de stress et d’anxiété chez les femmes, favorisant un sentiment de calme et de bien-être. Ceci est particulièrement pertinent étant donné que les femmes sont statistiquement plus susceptibles de souffrir de troubles anxieux.
  • Équilibre hormonal : L’ashwagandha peut jouer un rôle dans la régulation des déséquilibres hormonaux chez les femmes, notamment ceux liés à la thyroïde et à la production de cortisol. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les femmes souffrant de syndromes tels que le Syndrome des Ovaires Polykystiques (SOPK) ou les troubles de la thyroïde.
  • Fertilité : Certaines études suggèrent que l’ashwagandha pourrait améliorer la santé reproductive chez les femmes, en augmentant la vitalité et en réduisant le stress et l’anxiété, qui sont des facteurs connus pour affecter négativement la fertilité.
  • Amélioration de l’énergie et de la performance physique : Les femmes qui prennent de l’ashwagandha peuvent également constater une amélioration de leur endurance et de leur performance physique, ce qui est essentiel pour celles qui s’engagent dans des programmes de fitness ou de musculation.
  • Santé de la peau : Grâce à ses propriétés antioxydantes, l’ashwagandha peut contribuer à améliorer la santé et l’éclat de la peau chez les femmes, en combattant les dommages causés par les radicaux libres et en favorisant un vieillissement sain.
  • Soutien pendant la ménopause : L’ashwagandha peut aider à gérer certains symptômes de la ménopause, comme les bouffées de chaleur, les changements d’humeur, et l’insomnie, grâce à ses effets équilibrants sur le système endocrinien.

Bien que l’ashwagandha présente de nombreux avantages potentiels, la réponse individuelle peut varier. Les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi que celles qui ont des conditions médicales spécifiques ou prennent des médicaments, devraient consulter un professionnel de santé avant d’ajouter l’ashwagandha à leur régime de suppléments. Cela garantira une utilisation sûre et appropriée de cette plante puissante, permettant aux femmes de profiter pleinement de ses nombreux bienfaits sans risque pour leur santé.

Comment est-ce consommé traditionnellement ?

présentation brute de l'ashwagandha

Traditionnellement, l’Ashwagandha est consommé de plusieurs manières, reflétant les pratiques anciennes et les principes de la médecine ayurvédique. Ces méthodes traditionnelles de consommation étaient conçues non seulement pour maximiser les bénéfices thérapeutiques de la plante mais aussi pour assurer une intégration harmonieuse avec le corps et l’esprit. Voici quelques-unes des façons traditionnelles de consommer l’Ashwagandha :

  • Poudre de racine séchée : Son utilisation la plus courante dans la tradition ayurvédique implique la poudre faite à partir de ses racines séchées. Cette poudre peut être mélangée avec de l’eau, du miel, ou du ghee (beurre clarifié) pour faciliter la consommation et améliorer l’absorption. Cette méthode est souvent recommandée pour renforcer la vitalité, améliorer le sommeil et réduire l’anxiété.
  • Décoction : Une autre méthode traditionnelle consiste à préparer une décoction (ou un thé) en faisant bouillir la racine d’ashwagandha dans de l’eau pendant plusieurs minutes. Cette infusion est ensuite filtrée et consommée. La décoction est particulièrement appréciée pour ses effets apaisants et est souvent utilisée avant le coucher pour favoriser un sommeil réparateur.
  • Avec du lait : Mélanger la poudre avec du lait chaud est une pratique courante en Ayurveda, en particulier avant le coucher. Cette combinaison est censée augmenter les propriétés nourrissantes et tonifiantes de la plante, tout en favorisant un meilleur sommeil. Le lait est souvent aromatisé avec du miel ou du sucre pour adoucir le goût.
  • En pâte : La poudre d’ashwagandha peut être mélangée avec de l’eau ou du ghee pour former une pâte. Cette pâte est parfois appliquée localement sur la peau pour traiter des douleurs, des inflammations, ou des problèmes de peau, reflétant l’utilisation externe de l’ashwagandha dans la médecine traditionnelle.
  • Comme supplément dans des formulations ayurvédiques : L’Ashwagandha est également un ingrédient clé dans de nombreuses formulations ayurvédiques complexes, associé à d’autres herbes et minéraux pour cibler des problèmes de santé spécifiques. Ces formulations sont conçues pour équilibrer différents doshas (types corporels selon l’Ayurveda) et traiter diverses conditions de santé de manière holistique.

Que ce soit pour améliorer la force musculaire, réduire le stress, équilibrer les hormones ou soutenir le système immunitaire, le ginseng indien offre une solution naturelle et holistique. Sa consommation traditionnelle, à travers diverses méthodes adaptées aux besoins individuels, souligne l’importance de l’intégration consciente des pratiques ancestrales dans notre vie moderne. Comme avec tout supplément ou traitement, l’approche individuelle et la consultation d’un professionnel de santé sont cruciales pour une utilisation sûre et efficace.

Références :

  1. Centre National pour la Santé Complémentaire et Intégrative (NCCIH). « Ashwagandha. » Consulté le 16/02/2023. Disponible sur : https://www.nccih.nih.gov/health/ashwagandha
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